Poses de yoga (Asanas) par catégorie et action
Le fondement du yoga moderne réside dans la pratique des asanas ou poses de yoga. Il s’agit de la principale technique enseignée dans les cours de yoga à travers le monde. Contrairement à la croyance populaire, ils ne nécessitent pas de contorsions complexes semblables à celles d’un bretzel ni de niveaux élevés de flexibilité. En fait, les poses de yoga peuvent aller du simple au complexe et peuvent être pratiquées par des pratiquants de yoga de tous âges et de tous niveaux. Si vous êtes nouveau dans le yoga, consultez notre guide des poses de yoga de base pour commencer.
Que sont les asanas ?
Asana est défini comme « posture ou pose » ; sa signification littérale est « siège ». À l’origine, il n’existait qu’un seul asana : une pose stable et confortable pour une méditation assise prolongée. Il existe aujourd’hui 2100 asanas, chacune ayant ses avantages et ses défis uniques. Ils sont généralement exécutés sur un tapis de yoga, maintenus pendant 1 à 8 respirations, enseignés dans une séquence de positions liées et sont souvent accompagnés de techniques de respiration contrôlées. Les asanas sont souvent utilisés comme forme d’exercice ou comme approche holistique de la santé et du bien-être physique et mental, mais peuvent également être utilisés comme pratique spirituelle pour atteindre l’illumination ou l’éveil spirituel.
Catégories de poses de yoga
Bien qu’il n’existe pas de manière définitive de catégoriser les postures de yoga, il existe quatre orientations physiques principales qui peuvent être utiles pour la recherche et l’enchaînement des asanas. En général, ces groupes d’asanas de yoga partageront des effets énergétiques et physiques similaires.
Les professeurs de yoga enseigneront une séance de yoga en utilisant plusieurs positions dans l'une de ces grandes catégories pour créer une séquence intelligente, sûre, efficace et équilibrée. En incorporant les positions de chaque orientation, ils créent une séquence complète qui cible différents groupes musculaires et profite à l’ensemble du corps. En se familiarisant avec ces principaux groupes de postures, les enseignants et les étudiants en yoga peuvent approfondir leur compréhension de la façon dont les différentes postures fonctionnent harmonieusement dans un cours de yoga.
POSTURES DE YOGA ASSIS
La plupart des postures de yoga assis conviennent aux étudiants de niveau débutant, car la majorité s'adaptent facilement à n'importe quel niveau de force ou de flexibilité. Les poses de yoga assis ont tendance à être énergétiquement ancrées et se concentrent davantage sur la flexibilité que sur la force. S'asseoir sur le sol crée une position stable pour libérer et ouvrir le corps avec moins d'effort et plus de facilité. Des poses assises simples sont utilisées comme base confortable et stable pour la méditation et la respiration yogique.
Quelles sont les postures de yoga assis ?
Les poses de yoga assises ou assises sont une catégorie de positions physiques dans le hatha yoga. Ces poses assises comprennent des postures droites et jambes croisées, des plis vers l'avant et des torsions avec les jambes et/ou les fesses touchant ou près du sol. Vous trouverez la plupart des poses assises enseignées dans un cours de yoga doux, car elles conviennent mieux aux étudiants débutants et aux praticiens du yoga qui préfèrent une pratique plus apaisante et thérapeutique.
Bénéfices des postures de yoga assis
Effet énergétique : Mise à la terre et Équilibrage
Effet physique : Améliore la flexibilité dans les hanches, le bas du dos et les ischio-jambier
Les poses assises sont idéales pour améliorer l'amplitude des mouvements et la flexibilité, en particulier pour étirer les jambes (ischio-jambiers, quadriceps et mollets) et le dos du corps (ischio-jambiers, mollets, fessiers et muscles du dos). En raison du faible risque de chute et d’un plus grand contrôle sur le corps, les poses assises présentent un risque de blessure moindre que les autres types de poses.
Conseils pour pratiquer les potures de yoga assis
Placez une couverture sous les genoux et les chevilles pour un rembourrage afin de réduire la douleur ou l'inconfort.
Si vous avez du mal à vous pencher en avant et à vous étirer, essayez de vous asseoir sur un traversin, une couverture pliée ou un bloc de yoga en mousse.
Maintenez une respiration lente et profonde tout en maintenant ces poses, en particulier les plus difficiles.
Si vous avez les ischio-jambiers serrés, vous pouvez les modifier en pliant les genoux ou en utilisant une sangle de yoga.
POSTURES DE YOGA DEBOUT
Les postures de yoga debout nécessitent à la fois force et flexibilité et constituent un élément majeur d’une pratique équilibrée du hatha yoga. Les poses debout sont généralement tenues pendant des périodes plus courtes que les autres poses, généralement de 2 à 4 respirations, et ont tendance à être plus édifiantes et plus ouvertes sur le plan énergétique. Cette catégorie contient la plupart des asanas avancés, il est donc important pour les débutants de se concentrer sur les poses debout de base afin de construire une solide compréhension et une base de l'alignement et de l'engagement musculaire.
Mon conseil pour les débutants : Il est préférable de trouver un instructeur de yoga qualifié pour vous apprendre l’alignement des poses de yoga debout. Vous devriez d’abord travailler sur la maîtrise de la Posture de la Montagne car c’est la base de tous les autres asanas debout. Progressez vers les poses debout classiques comme le triangle et les poses du guerrier. Une pratique constante du yoga et le suivi de mon guide de yoga pour débutants produiront de meilleurs résultats, plus rapidement.
Bénéfices des postures de yoga debout
Effet énergétique : Édifiant et ouverture
Effet physique : Renforce la force des jambes
muscles et améliore la stabilité, et
équilibre dans le bas du corps
Les poses debout présentent plusieurs avantages. Les asanas debout tels que la Montagne, l’Arbre et le Guerrier renforcent principalement la force et la stabilité des jambes, des fessiers et des muscles centraux. Les postures debout avec les bras levés, comme le Triangle et le Guerrier 2, renforcent également la force du haut du corps. Ces poses sont ancrées et aident à améliorer l’équilibre ainsi qu’à renforcer Muladhara, le chakra racine. Beaucoup de ces asanas améliorent la flexibilité des fléchisseurs de la hanche et du haut de la jambe.
Conseils pour pratiquer les postures de yoga debout
Maintenez un bon alignement du genou, du pied et de la cheville pour éviter les blessures ou les tensions.
Utilisez un mur ou une chaise comme support si nécessaire, en particulier dans les poses d'équilibre.
Utilisez un drishti ou un point focal pour stabiliser votre équilibre.
Utilisez du pada bandha pour la stabilité des jambes.
Maintenez une respiration lente et profonde tout en maintenant ces poses, en particulier les plus difficiles.
Si vous avez les ischio-jambiers serrés, vous pouvez les modifier en pliant les genoux ou en utilisant une sangle de yoga.
POSTURES DE YOGA SUR LE DOS
Les postures de yoga s'effectuent allongées sur le dos et constituent un excellent moyen de terminer votre pratique du yoga. De nombreux noms sanskrits des poses de cette catégorie commencent par Supta, le mot pour couché sur le dos en sanskrit. Voici quelques-unes des meilleures poses que vous pouvez faire au lit pour vous réveiller ou vous aider à vous endormir. Ils sont également fréquemment utilisés dans le yoga réparateur. La pose de yoga allongée la plus célèbre et la plus basique est la posture Savasana ou cadavre. D'autres asanas populaires sont le Pont, le bébé heureux.
Mon conseil pour les débutants : Il est préférable de trouver un professeur de yoga qualifié pour vous apprendre l’alignement des poses de yoga allongées. Comme la majeure partie de votre poids corporel est supportée par la terre ou positionnée avec un centre de gravité bas, les poses peuvent souvent être tenues plus longtemps que les autres catégories d'asanas. Cela est particulièrement vrai pour les positions allongées axées sur les étirements. Attendez-vous à maintenir des poses de renforcement musculaire pendant 4 à 6 respirations et des asanas d'étirement pendant 6 à 12 respirations. S’ils sont utilisés dans le yoga réparateur, ils durent encore plus longtemps. Une pratique constante du yoga et le suivi de mon guide de yoga pour débutants produiront de meilleurs résultats, plus rapidement.
Bénéfices des postures sur le dos
Effet énergétique : nourrissant et
favorisant l’intégration
Effet physique : Améliore la flexibilité dans
les hanches, les ischio-jambiers et le bas du dos
Les postures sur le dos libèrent du stress, favorisent la flexibilité et aident à intégrer votre pratique. Elles sont apaisantes et favorisent l’ancrage. Elles sont idéales pour détendre l'esprit et le corps et peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant d'insomnie ou d'anxiété. Elles sont également utiles pour soulager le stress et les tensions au niveau du cou, des épaules et du dos. Les asanas effectués allongés sur le dos sont une position idéale pour profiter de la gravité pour approfondir les torsions inclinées, favoriser la flexibilité des jambes et renforcer la force dans les flexions arrière.
S’allonger sur le dos permet également de se détendre complètement. Lorsque nous suivons une routine en position couchée, chaque fois que nous retournons sur le dos, nous avons une opportunité d'intégration, de prise de conscience et de relaxation.
Conseils pour pratiquer les asanas sur le dos
Évitez d'exercer une pression excessive sur votre colonne vertébrale pour éviter les blessures ou les tensions. Ceci est particulièrement important lorsque vous effectuez une pose inversée comme une pose sur l'épaule ou une pose de charrue.
Utilisez des accessoires si nécessaire pour vous soutenir. Par exemple, placez une couverture sous votre colonne vertébrale pour créer un coussin et un rembourrage supplémentaires contre le sol. Utilisez un bloc de yoga sous le sacrum en pose de pont. Placez un traversin sous vos genoux en posture Savasana ou cadavre.
Si vous ressentez de la douleur en faisant ces exercices, arrêtez immédiatement. Vous pouvez toujours modifier ou soutenir la pose avec des accessoires, ou éviter simplement la pose.
Maintenez une respiration lente et profonde tout en maintenant ces poses, en particulier pour les asanas les plus réparateurs et apaisants.
Postures sur le ventre
La plupart des poses de yoga sujettes sont des backbends, qui dynamisent le corps, tonifient les reins et renforcent le cœur et les poumons. De nombreuses postures du ventre vers le bas ouvrent également la poitrine et renforcent la force du corps dans le bas du dos, les abdominaux et les muscles fessiers.
Les postures couchées sont assez simples pour les débutants, mais peuvent être très difficiles à maintenir pendant de longues périodes. Certaines des poses de yoga couchées les plus courantes incluent le Cobra, le Chien tête levée et l’Arc. Ces asanas sont généralement exécutés tout au long d’une pratique d’asanas, mais sont souvent séquencés au milieu ou vers la fin d’un cours de yoga.
Bénéfices des postures sur le ventre
Effet énergétique : Réchauffant et calmant
Effet physique : augmente le dos et le tronc
force, s'ouvre devant le corps
Ces poses sont bénéfiques pour développer la force, la chaleur et l’endurance. Elles peuvent être utilisées pour augmenter l’endurance et la force des muscles des jambes, des hanches et du dos. Les poses de yoga sur le ventre sont également utiles pour augmenter la flexibilité des muscles ischio-jambiers, des épaules et de la poitrine.
Les poses de yoga sur le ventre sont un excellent moyen de renforcer la confiance, car vous vous sentez fort et stable dans votre corps avec la poitrine levée et ouverte. Les asanas pratiquées en position sur le ventre aident à combattre le stress, à améliorer la digestion, à favoriser une bonne posture, à réduire l'anxiété et à augmenter la circulation sanguine.
Conseils pour pratiquer les asanas sur le ventre
Lorsque vous êtes allongé sur le ventre, assurez-vous de ne pas exercer de pression excessive sur le bas de votre abdomen ou sur les os de la hanche.
Si vous êtes enceinte ou avez récemment subi une chirurgie abdominale, évitez toutes les poses sur le ventre ou consultez votre médecin avant d'essayer ces asanas.
Utilisez des accessoires si nécessaire pour vous soutenir. Par exemple, placez une couverture sous les os de vos hanches pour créer un coussin et un rembourrage supplémentaires contre le sol.
Si vous ressentez de la douleur en faisant ces exercices, arrêtez immédiatement. Vous pouvez toujours modifier ou soutenir la pose avec des accessoires, ou éviter simplement la pose.
Maintenez une respiration lente et profonde tout en maintenant ces poses, en particulier les asanas les plus réparatrices et apaisantes.
Soyez conscient de l’engagement des muscles fessiers dans ces poses. Il est courant de sous-engager ou de sur-engager ces muscles, alors essayez de trouver le degré de contraction musculaire qui soutient le mieux l'ensemble du corps dans la forme.
Lorsque vous relâchez la pose, revenez à une position neutre allongée sur le ventre et prenez quelques respirations pour vous reposer et intégrer avant d’engager le mouvement suivant.
Réservez une séance de yoga individuelle basée sur la yoga thérapie.
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2100 asanas, L’encyclopédie des postures de yoga, Daniel Lacerda, Marabout, 2016
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